【桑名市の栄養相談】食べているのに疲れが抜けない女性へ｜隠れ貧血と鉄不足の話

こんにちは。
三重県桑名市の複合型プライベートサロン ハーモニーカフェ 代表のKEIKOです。

これまで15年以上、桑名市の健康推進員として地域の皆さまと関わる中で、女性から本当によく伺うお悩みがあります。

「毎日ちゃんと食べているのに、疲れが抜けない」
「朝起きるのがつらい」
「立ちくらみが増えた気がする」
「産後からずっと体力が戻らない」
「年齢のせいか、だるさが続いている」

家事に、仕事に、子育てに。
毎日がんばっている女性ほど、自分の不調を後回しにしてしまいがちです。

でも、その“なんとなくの疲れ”は、気合いや年齢だけの問題ではないかもしれません。

もしかすると、カロリーは足りているのに、体に必要な栄養が足りていない状態 が関係していることもあります。

今回は、桑名市で腸活・温活・栄養相談が気になっている女性に向けて、鉄不足や隠れ貧血、毎日の食事の整え方 について、ばあば目線でやさしくお話しします。

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食べているのに疲れるのは、栄養の“質”が関係していることも

「食べているのに栄養不足」と聞くと、不思議に感じるかもしれません。

でも、忙しい毎日の中では、食事の量は足りていても、体に必要なたんぱく質、鉄、ビタミン、ミネラルが不足しやすいことがあります。

たとえば、

・朝はパンとコーヒーだけ
・昼は麺類やおにぎりだけで済ませる
・夜は子どもの残り物で終わる
・甘いものやカフェインで疲れを紛らわせる
・野菜は食べているけれど、肉や魚が少ない
・ダイエットで主食やたんぱく質を減らしている

こうした食生活が続くと、体を動かす材料が不足しやすくなります。

特に女性は、月経、妊娠・出産、授乳、ダイエットなどの影響で、鉄やたんぱく質が不足しやすい時期があります。

厚生労働省の e-ヘルスネットでも、鉄欠乏や貧血は、だるさ・疲れやすさなどの自覚症状につながることがあると紹介されています。

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女性に多い「鉄不足」とは？

鉄は、体の中でとても大切なミネラルです。

血液中のヘモグロビンに関わり、酸素を体のすみずみに届けるために必要な栄養素です。

鉄が不足すると、

・疲れやすい
・息切れしやすい
・立ちくらみがある
・朝起きにくい
・冷えやすい
・顔色が悪く見える
・爪が割れやすい

といった不調を感じる方もいます。

もちろん、これらの症状がすべて鉄不足によるものとは限りません。
ただ、女性の抜けない疲れを考えるときに、鉄不足は一度見直しておきたいポイントです。

厚生労働省の情報では、月経のある成人女性の鉄の推奨量は、月経のない女性より多く設定されています。鉄は赤身の肉や魚、レバー、小松菜、ほうれん草などに含まれ、肉や魚に含まれるヘム鉄は、野菜などに含まれる非ヘム鉄より吸収されやすいと説明されています。

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健康診断で異常なしでも、見落とされることがある「隠れ貧血」

「でも、健康診断では貧血と言われたことがないです」

そんな方もいらっしゃると思います。

ここで知っておきたいのが、フェリチン という考え方です。

フェリチンは、体の中に蓄えられている鉄、いわゆる 貯蔵鉄 の目安になります。

一般的な健康診断では、ヘモグロビンの数値を中心に見ることが多いですが、ヘモグロビンが正常でも、貯蔵鉄が少なくなっている場合があります。厚生労働省の女性の健康支援サイトでも、フェリチンは貯蔵鉄の指標であり、通常のヘモグロビン測定だけでは初期の鉄不足を見つけにくいことがあると紹介されています。

これが、いわゆる 隠れ貧血 と呼ばれる状態です。

ただし、自己判断で鉄サプリを飲み始めるのはおすすめしません。

強い疲れ、立ちくらみ、息切れ、動悸、めまい、月経量が多いなどがある方は、まずは医療機関で相談し、必要に応じて血液検査を受けることが大切です。

ハーモニーカフェでは診断や治療はできませんが、日々の食事やおうちケアの見直しは一緒に考えることができます。

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鉄不足を防ぐために、まず見直したい食事

鉄を意識するときは、ただ鉄分の多いものを食べればよい、というわけではありません。

ポイントは、たんぱく質と一緒に、無理なく続けること です。

おすすめは、毎日の食事に少しずつ取り入れられるものです。

・赤身の肉
・魚
・卵
・大豆製品
・小松菜
・ほうれん草
・ひじき
・あさり
・納豆
・豆腐
・具だくさんのお味噌汁

鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や大豆製品などに含まれる非ヘム鉄があります。非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるとされています。

たとえば、

・小松菜と卵のお味噌汁
・赤身肉と野菜の炒め物
・魚と具だくさん味噌汁
・納豆ごはんに野菜のおかず
・あさりのお味噌汁
・豆腐とわかめの汁物に、果物を少し

このように、難しい栄養計算をしなくても、毎日の食事の中で整えることはできます。

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白米だけ・パンだけ・麺だけに偏っていませんか？

忙しいと、どうしても食事が簡単なものに偏りがちです。

白米、パン、麺類は、手軽でおいしく、毎日の食事に欠かせないものです。
でも、それだけで済ませる日が続くと、たんぱく質や鉄、ビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

おすすめは、主食を抜くことではなく、主食に“足す”こと です。

・おにぎりだけの日は、味噌汁を足す
・パンの日は、卵やヨーグルトを足す
・麺の日は、肉・魚・卵・豆腐を足す
・白米には、雑穀やもち麦を少し混ぜる
・野菜だけでなく、たんぱく質のおかずも一緒に食べる

「ちゃんと作らなきゃ」と思うと続きません。

まずは、今の食事に一品だけ足す。
それくらいで大丈夫です。

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ビタミンCも、毎日の疲れケアに大切な栄養素

疲れが抜けないときは、鉄だけでなく、ビタミンCも意識したい栄養素です。

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる水溶性ビタミンです。
また、鉄の吸収を助ける栄養素としても知られています。

おすすめは、毎日の食事に無理なく足せるものです。

・みかん
・キウイ
・いちご
・ブロッコリー
・じゃがいも
・パプリカ
・小松菜
・キャベツ
・緑茶

ビタミンCは、サプリメントでたくさん摂ればよいというものではありません。
国立健康・栄養研究所の情報では、通常の食品からのビタミンCで過剰摂取による健康障害が起きた報告は見当たらない一方、サプリメントなどで過剰に摂ると、吐き気・下痢・腹痛などが起こることがあるとされています。

まずは、食事から。
必要に応じて、専門家に相談しながら。

この順番が安心です。

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「副腎疲労」と決めつけるより、まず休養と食事を整える

疲れが続くと、「副腎疲労」という言葉を目にすることもあるかもしれません。

ただ、特定の不調を副腎のせいだと決めつけるよりも、まずは ストレス・睡眠・食事・休養のバランス を見直すほうが安全で現実的です。

ストレスとは、外からの刺激に対して体や心に起こる反応のことです。厚生労働省の e-ヘルスネットでも、ストレッサーとそれに対する心身の反応を合わせてストレスと呼ぶことがあると説明されています。

毎日がんばりすぎている女性ほど、

・睡眠が短い
・食事が簡単になりがち
・カフェインや甘いもので乗り切っている
・体を休める時間が少ない
・自分の不調を後回しにしている

という状態になりやすいです。

疲れが続くときは、まず責めないこと。
そして、食べる・休む・温める・相談する。
この4つを大切にしてあげてください。

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産後ママの疲れは「がんばり不足」ではありません

産後は、寝不足、授乳、抱っこ、ホルモンバランスの変化、生活リズムの乱れなどが重なります。

そのうえ、赤ちゃんのお世話で自分の食事が後回しになることも多いですよね。

「朝は食べられなかった」
「昼は子どもの残り物だけ」
「夜は疲れて甘いものを食べてしまう」
「貧血っぽいけれど、病院に行くほどではない気がする」

そんな日が続けば、体がしんどくなるのは自然なことです。

産後ママの栄養ケアは、完璧な食事を目指すことではありません。

・お味噌汁に卵や豆腐を入れる
・おにぎりに鮭やツナを入れる
・冷凍野菜を使う
・納豆や豆腐を常備する
・果物を少し足す
・疲れが強いときは医療機関に相談する

このくらいの小さな工夫で大丈夫です。

ハーモニーカフェでは、桑名市で子育てをがんばるママが、自分の体を後回しにしすぎないよう、産後ケアやおうちケア相談も承っています。

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桑名市で腸活・栄養相談・インナーケアを相談するならハーモニーカフェへ

ハーモニーカフェは、桑名駅近くにある女性のための複合型プライベートサロンです。

1階のカフェでは、温かいお飲み物を飲みながら、ほっと一息ついていただけます。
サロンでは、産後ケア、フェムケア、体型ケア、フェイシャル、ボディケアなど、女性の毎日に寄り添うメニューをご用意しています。

腸活や栄養相談、インナーケアのご相談は、商品を売るためではありません。

今の食事、生活リズム、体調、お悩みをお聞きしながら、あなたに合う整え方を一緒に考えるための時間です。

「食べているのに疲れが抜けない」
「鉄不足や隠れ貧血が気になる」
「産後から体力が戻らない」
「桑名市で栄養や腸活の相談ができる場所を探している」
「サプリを選ぶ前に、まず食事を見直したい」

そんな方は、まずはお気軽にご相談ください。

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強い不調がある方へ

立ちくらみ、息切れ、動悸、めまい、強い疲労感、月経量が多い、朝起きられないほどつらいなどの症状が続く場合は、自己判断せず、医療機関にご相談ください。

ハーモニーカフェでは診断や治療はできませんが、日々の食事や生活習慣を見直すお手伝いはできます。

「病院に行くほどか分からないけれど、食事のことを相談したい」
「毎日の食べ方を一緒に整理したい」

そんなご相談も大歓迎です。

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まとめ｜抜けない疲れは、体からの小さなサインかもしれません

食べているのに疲れる。
朝起きるのがつらい。
立ちくらみがある。
産後から体力が戻らない。
年齢のせいだと思っていた不調が続いている。

そんなときは、自分を責めるのではなく、体に必要な栄養が足りているかを見直してみましょう。

まずは、

・たんぱく質を毎食少し意識する
・鉄を含む食材を取り入れる
・ビタミンCを一緒に摂る
・主食だけで済ませない
・疲れが強いときは医療機関に相談する
・無理なく続けられる食事を考える

このあたりから始めてみてください。

桑名市で腸活・栄養相談・インナーケア・産後ケアについて相談したい方は、ハーモニーカフェへお気軽にご相談ください。

あなたの毎日が、少しでも軽やかに、笑顔で過ごせるように。
ばあばが心を込めてお手伝いします。

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ご相談・ご予約はこちら

桑名市で腸活・栄養相談・インナーケア相談をご希望の方は、公式LINEよりお気軽にご連絡ください。

「栄養相談希望」
「疲れが抜けない」
「鉄不足が気になる」
「産後の食事について相談したい」

とメッセージいただければ大丈夫です。

無理なご提案はいたしません。
今のあなたの暮らしに合う、続けやすい整え方を一緒に見つけていきましょう。