【連載・第4回】授乳中の今から始めたい「最初の一歩」｜ママの栄養とやさしい腸活

こんにちは。
三重県桑名市の複合型プライベートサロン ハーモニーカフェ 代表のKEIKOです。

全4回でお届けしてきた ばあばの腸活のススメ も、今回が最終回です。

今日は、毎日育児に奮闘している産後ママ、授乳中のママへ向けて、心を込めてお話しします。

「自分のご飯は、立ったまま適当に済ませてしまう」
「寝不足で、肌もお腹の調子も乱れがち」
「授乳中だから、何を食べたらいいのか不安」
「赤ちゃん優先で、自分の体はいつも後回し」
「産後の体型や疲れがなかなか戻らない」

こんなお悩みはありませんか？

出産という大仕事を終えた体は、まだまだ回復途中です。
それなのに、授乳、オムツ替え、寝かしつけ、抱っこで、ママには休む時間がほとんどありませんよね。

まずは、どうかご自身を責めないでください。

赤ちゃんを最優先にしているのは、ママの深い愛情の証です。
でも同時に、ママ自身の体も、大切にしていいのです。

今回は、授乳中のママが無理なく始められる 食事と腸活の最初の一歩 を、ばあば目線でやさしくお伝えします。

---

授乳中の食事は「完璧」より「続けられること」

授乳中は、赤ちゃんのお世話で時間が思うように取れません。

温かいご飯を座って食べることすら難しい日もありますよね。

そんな中で、毎食きちんと作ろう、栄養バランスを完璧にしようと思うと、かえって苦しくなってしまいます。

授乳中の食事で大切なのは、完璧な献立ではありません。

まずは、

・主食を抜きすぎない
・たんぱく質を少し意識する
・温かい汁物を足す
・野菜、海藻、きのこ、豆類を少し取り入れる
・水分をこまめにとる
・無理な食事制限をしない

このような小さな積み重ねです。

厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド」でも、母乳育児はバランスのよい食生活の中で継続することが大切とされ、肉・魚・卵・大豆料理などの主菜、野菜などの副菜、牛乳・乳製品などを組み合わせることがすすめられています。

---

ママが食べることは、自分を回復させること

授乳中の食事というと、つい
「赤ちゃんのために食べなきゃ」
と思いやすいかもしれません。

もちろん、赤ちゃんのためにも食事は大切です。

でも、それ以上に忘れてほしくないのは、ママ自身の回復のために食べる ということです。

産後の体は、妊娠・出産で大きなエネルギーを使っています。
そこに寝不足や授乳、抱っこが重なると、疲れがたまりやすくなります。

食事が簡単になりすぎると、

・疲れが抜けにくい
・甘いものが欲しくなる
・便通が乱れやすい
・肌の調子がゆらぎやすい
・気持ちが落ち込みやすい
・冷えを感じやすい

といった不調を感じる方もいます。

まずは、ママの体を立て直すこと。
それが、赤ちゃんと過ごす毎日を支える土台になります。

---

母乳・ミルク・混合、どの形でもママは十分がんばっています

ここで、ひとつ大切なことをお伝えさせてください。

母乳で育てているママも、ミルクで育てているママも、混合のママも、みんな本当にがんばっています。

母乳の出方、赤ちゃんの飲み方、ママの体調、生活環境は一人ひとり違います。

「母乳じゃなきゃ」
「ちゃんとできていない」
そんなふうに自分を責める必要はありません。

授乳や赤ちゃんの栄養について不安があるときは、助産師さん、小児科、産婦人科などの専門家に相談してください。

ハーモニーカフェでは医療的な診断や授乳指導はできませんが、産後ママが自分の体を後回しにしすぎないよう、日々の食事やおうちケアを一緒に考えることはできます。

---

産後の腸活は「足す」より「整える」から

産後ママの腸活は、無理にたくさんの食材を足すことではありません。

寝不足で胃腸が疲れている日。
授乳や抱っこで水分不足になりやすい日。
忙しくて早食いになってしまう日。
甘いものでなんとか乗り切る日。

そんな日があって当たり前です。

だからこそ、産後の腸活は、まず 整えること から始めましょう。

・冷たい飲み物ばかりにしない
・温かい汁物を足す
・おにぎりだけで済ませず、たんぱく質を足す
・食物繊維を少しずつ取り入れる
・お腹が張る日は無理に増やしすぎない
・眠れるときは少しでも休む

腸活は、ママを追い込むためのものではありません。

毎日がんばる体を、少しでも楽にしてあげるためのものです。

---

ばあば直伝。頑張らない「1分腸活」

火を使う気力がない日。
包丁を握る余裕がない日。
赤ちゃんが泣いていて、ご飯どころではない日。

そんな日は、堂々と手抜きをしましょう。

手抜きは悪いことではありません。
続けるための知恵です。

---

1. お味噌汁に「豆腐・卵・冷凍野菜」を足す

お味噌汁は、産後ママの味方です。

前日の残りでも、インスタントでも大丈夫。
そこに、豆腐、卵、冷凍ほうれん草、冷凍きのこ、わかめなどを足すだけで、たんぱく質や食物繊維を取り入れやすくなります。

「今日はこれで十分」

そう思える一杯があるだけで、体も気持ちも少し安心します。

---

2. おにぎりだけの日は、具をたんぱく質にする

産後は、片手で食べられるおにぎりに助けられることも多いですよね。

そんなときは、具を少し意識してみましょう。

・鮭
・ツナ
・しらす
・卵
・鶏そぼろ
・納豆巻き
・枝豆入りごはん

主食だけで済ませるより、たんぱく質を少し足すと、腹持ちもよくなりやすいです。

---

3. 納豆に「オクラ・とろろ・めかぶ」を混ぜる

納豆は、忙しいママにも取り入れやすい発酵食品です。

そこに、冷凍きざみオクラ、とろろ、めかぶ、ねぎなどを混ぜると、食物繊維も一緒に取り入れやすくなります。

ご飯にのせても、お豆腐にのせても大丈夫です。

「混ぜるだけ」でできる腸活は、産後ママの大きな味方です。

---

4. 甘いものが欲しい日は、責めずに組み合わせる

寝不足の日や疲れている日は、甘いものが欲しくなることがあります。

そんなときに
「また食べちゃった」
と責めなくて大丈夫です。

甘いものを食べるなら、

・温かいお茶と一緒にゆっくり食べる
・ナッツを少し添える
・ヨーグルトに果物を足す
・米麹の甘酒を少し飲む
・食事を抜いて甘いものだけにしない

というように、少しだけ整えてあげましょう。

甘酒を選ぶときは、授乳中の方はアルコールを含まない 米麹甘酒 を選ぶと安心です。

---

5. 10秒だけ、胸を開いて深呼吸する

授乳や抱っこが続くと、どうしても背中が丸くなり、胸やお腹まわりが縮こまりやすくなります。

赤ちゃんが寝たタイミングで、ほんの10秒だけでも大丈夫です。

仰向けになって、胸を少し開く。
肩の力を抜く。
ゆっくり息を吸って、長く吐く。

それだけでも、体に
「少し休んでいいよ」
と伝える時間になります。

忙しいママにとって、深呼吸も立派なケアです。

---

授乳中に気をつけたいこと

授乳中は、無理な食事制限や自己流のファスティングはおすすめしません。

赤ちゃんのお世話でただでさえ体力を使う時期です。
体型を早く戻したい気持ちがあっても、まずは回復と栄養を優先しましょう。

また、授乳中はアルコールやカフェインとの付き合い方にも注意が必要です。産後の食生活に関する厚生労働省研究班の資料では、カフェインやアルコールは母乳に移行し、授乳中はアルコールを飲まないようにすること、カフェインの多い飲み物は回数や量を減らす、またはカフェインレスと組み合わせることがすすめられています。

アレルギー予防のために、ママが自己判断で特定の食品を除去することもおすすめできません。母乳が原因で赤ちゃんの症状が悪化し、医師から食物除去が必要と診断された場合は、医師や管理栄養士に相談しながら進めることが大切です。

---

つらい不調があるときは、医療機関にも相談を

産後は、疲れやすさ、気分の落ち込み、便通の乱れ、肌荒れなどが起こりやすい時期です。

ただし、

・強い疲労感が続く
・めまいや動悸がある
・食欲が極端にない
・気分の落ち込みが強い
・眠れない日が続く
・便に血が混じる
・強い腹痛がある
・授乳や赤ちゃんの体重増加が心配

このような場合は、自己判断せず、医療機関や助産師さん、小児科、産婦人科に相談してください。

ハーモニーカフェでは、診断や治療はできません。
でも、毎日の食事や休み方、おうちでできる整え方については、一緒に考えることができます。

---

桑名市で産後ケア・腸活相談ならハーモニーカフェへ

ハーモニーカフェは、桑名駅近くにある女性のための複合型プライベートサロンです。

1階には、温かいお飲み物を楽しめるカフェスペース。
2階には、産後ママや女性がゆっくり過ごせるプライベートサロンがあります。

ハーモニーカフェでは、産後ママが自分の体を後回しにしすぎないよう、産後ケア、フェムケア、体型ケア、おうちケア相談をご案内しています。

「産後の食事が乱れている」
「授乳中の食事が不安」
「お腹の調子や便通が気になる」
「産後の体型変化が気になる」
「少しだけ休みたい」
「桑名市で託児付きの産後ケアを探している」

そんな方は、まずはお気軽にご相談ください。

ママがケアを受けている間、赤ちゃんの見守りに対応できる日もあります。
ご希望の方は、ご予約時にご相談ください。

温かいお茶を飲みながら、日頃のモヤモヤを少し吐き出していってくださいね。

---

ママがほっとできる時間も、立派なケアです

赤ちゃんのために頑張ること。
家族のために動くこと。
毎日をなんとか回すこと。

それは本当にすごいことです。

でも、ママが笑顔でいるためには、ママ自身がほっとできる時間も必要です。

温かいお味噌汁を飲む。
おにぎりに具を足す。
納豆にオクラを混ぜる。
10秒だけ深呼吸する。
誰かに話を聞いてもらう。

そんな小さな一歩で大丈夫です。

産後の腸活は、頑張るためのものではなく、ママの体をいたわるためのもの。

桑名市で産後ケア・腸活・インナーケアについて相談したい方は、ハーモニーカフェへお気軽にご相談ください。

あなたと赤ちゃんの毎日が、少しでも穏やかに、笑顔で過ごせるように。
ばあばが心を込めてお手伝いします。

---

全4回の連載を読んでくださった皆さまへ

全4回の ばあばの腸活のススメ を最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。

腸活は、特別な人だけのものではありません。

毎日をがんばる女性が、自分の体を少し大切にするための、やさしい習慣です。

第1回では、腸が体の土台であること。
第2回では、自己流腸活が戻りやすい理由。
第3回では、ひとりで頑張りすぎない伴走の大切さ。
そして今回は、授乳中ママのための最初の一歩をお話ししました。

この連載が、桑名市で暮らす女性や産後ママにとって、少しでも自分の体をいたわるきっかけになればうれしいです。

---

ご相談・ご予約はこちら

桑名市で産後ケア・腸活・インナーケア相談をご希望の方は、公式LINEよりお気軽にご連絡ください。

「産後ケアについて聞きたい」
「授乳中の食事を相談したい」
「腸活を始めたい」
「託児付きで相談したい」

とメッセージいただければ大丈夫です。

無理なご提案はいたしません。
今のあなたの暮らしに合う、続けやすい整え方を一緒に見つけていきましょう。