毎日、家事に育児にお仕事に、本当にお疲れ様です。
三重県桑名市、桑名駅近くの隠れ家サロン「ハーモニーカフェ」のKEIKO、ばあばです🌿
前回の記事では、腸活は「大腸だけ」ではなく、
小腸と大腸の両方を見ることが大切
というお話をしました。
小腸は、食べたものを消化し、栄養を体に取り込む場所。
大腸は、水分を整え、便をつくり、出すリズムに関わる場所。
この流れを知ると、腸活はぐっとわかりやすくなります。
今回は、その続きとして、
「腸活のために、結局何を食べたらいいの？」
「食物繊維ってよく聞くけど、どう摂ればいいの？」
「オリゴ糖や発酵食品は毎日必要なの？」
そんな疑問に、ばあばの言葉でやさしくお答えしていきます。
※この記事は、特定の商品紹介ではありません。腸活に関する一般的な健康情報として、わかりやすくまとめています。
腸活は「これだけ食べればOK」ではありません
腸活というと、
・ヨーグルトを食べる
・納豆を食べる
・食物繊維を摂る
・発酵食品を増やす
・オリゴ糖を取り入れる
というイメージがある方も多いと思います。
もちろん、どれも腸活でよく話題になるものです。
でも、ここで大切なのは、
ひとつの食品だけに頼らないこと
です。
「毎日ヨーグルトを食べているのに、なんだかスッキリしない」
「食物繊維を意識しているのに、お腹が張る」
「体に良さそうなものを摂っているのに、続かない」
そんなお声を聞くこともあります。
腸内環境には、食事だけでなく、睡眠、運動、水分、ストレス、年齢、生活リズムなど、いろいろなことが関わります。
だから腸活は、
何かひとつを足せば完成するものではなく、毎日の食事全体を少しずつ整えていくもの
と考えるのがおすすめです。
まず意識したいのは「食物繊維」
腸活でまず大切にしたいのが、食物繊維です。
食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい食品成分です。
小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届きやすいことから、腸内細菌の働きや便づくりに関わる成分として知られています。
食物繊維が多い食品には、たとえば次のようなものがあります。
・野菜
・きのこ
・海藻
・豆類
・いも類
・果物
・雑穀
・玄米
・もち麦
ここで大切なのは、
いきなりたくさん増やしすぎないこと
です。
食物繊維は大切ですが、急に増やすと、お腹が張ったり、ガスが気になったりする方もいます。
特に、普段あまり野菜や豆類を食べていない方は、
まずはいつもの食事に少し足すくらいから始めると安心です。
たとえば、
・味噌汁にきのこを足す
・ごはんにもち麦や雑穀を少し混ぜる
・冷奴にわかめやオクラをのせる
・納豆を一品足す
・おやつをバナナや焼き芋にする
このくらいで十分です。
腸活は、急に完璧を目指さなくて大丈夫です。
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」をバランスよく
食物繊維には、大きく分けて
水に溶けやすいものと、水に溶けにくいものがあります。
水に溶けやすい食物繊維は、海藻、果物、オクラ、納豆、もち麦などに含まれています。
水に溶けにくい食物繊維は、野菜、きのこ、豆類、穀類などに含まれています。
どちらかだけが良いというより、
いろいろな食品から組み合わせて摂ること
が大切です。
ばあばがおすすめするのは、難しい計算ではなく、
毎食、植物性の食材をひとつ足す
という考え方です。
たとえば朝なら、バナナや味噌汁。
昼なら、サラダや具だくさんスープ。
夜なら、きのこ、海藻、豆腐、根菜など。
「今日は野菜が少なかったな」と思ったら、次の食事で少し足せば大丈夫です。
オリゴ糖は、腸内細菌の“えさ”として考える
腸活でよく聞くもうひとつの言葉が、オリゴ糖です。
オリゴ糖は、小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸内細菌に利用されやすい糖質の一種です。
簡単にいうと、
腸内細菌の“えさ”になりやすい成分のひとつ
と考えるとわかりやすいです。
オリゴ糖を含む食品には、たとえば、
・玉ねぎ
・ごぼう
・バナナ
・大豆
・きなこ
・はちみつ
・にんにく
などがあります。
ただし、オリゴ糖も「たくさん摂れば摂るほど良い」というものではありません。
人によっては、お腹が張ったり、ゆるくなったりすることもあります。
特にお腹が敏感な方は、少量から様子を見るのがおすすめです。
ばあば流にいうなら、
お腹と相談しながら、少しずつ仲良くなる
くらいがちょうどいいです。
発酵食品は「毎日少しずつ」が続けやすい
発酵食品も、腸活でよく話題になります。
たとえば、
・味噌
・納豆
・ぬか漬け
・ヨーグルト
・チーズ
・キムチ
・甘酒
などです。
発酵食品の良いところは、日本の食生活になじみやすいことです。
特別なことをしなくても、
朝に味噌汁を飲む。
ごはんに納豆を足す。
副菜に漬物を少し添える。
おやつにヨーグルトを食べる。
このくらいなら、忙しい方でも続けやすいですよね。
ただし、発酵食品だから何でもたくさん食べればいい、というわけではありません。
漬物や味噌、キムチなどは塩分が多いものもあります。
ヨーグルトも、砂糖が多いものを毎日たくさん食べると、かえって食事全体のバランスが崩れることがあります。
大切なのは、
体に良さそうだから大量に食べるのではなく、食事の中に少しずつ取り入れること
です。
乳酸菌とビフィズス菌は、同じものではありません
腸活の話でよく出てくるのが、乳酸菌とビフィズス菌です。
どちらも腸内環境の話題でよく登場しますが、同じものではありません。
乳酸菌は、糖を分解して乳酸をつくる菌の総称です。
ヨーグルトやチーズ、漬物など、さまざまな発酵食品に関わります。
一方、ビフィズス菌は、主に人の腸内にすむ菌のひとつです。
乳酸だけでなく酢酸などもつくり、腸内環境との関わりが研究されています。
ここで大切なのは、
菌の名前が書いてあれば、全部同じように働くわけではない
ということです。
乳酸菌にもいろいろな種類があります。
ビフィズス菌にもいろいろな種類があります。
そして、合う・合わないには個人差もあります。
だからこそ、腸活では
「この菌さえ摂れば大丈夫」
ではなく、食事全体、生活リズム、水分、睡眠なども一緒に見ていくことが大切です。
短鎖脂肪酸は、大腸でつくられる大切な代謝物
少し専門的な言葉ですが、最近は短鎖脂肪酸という言葉も聞くようになりました。
短鎖脂肪酸は、大腸の中で腸内細菌が働くことで生まれる成分のひとつとして注目されています。
大腸の環境や腸のバリア機能、免疫、代謝との関係について研究されていますが、「短鎖脂肪酸が増えれば必ず痩せる」「美肌になる」といったように、単純に言い切ることはできません。
腸活では、短鎖脂肪酸そのものを難しく考えるよりも、まずは食物繊維やオリゴ糖を含む食品を、毎日の食事に無理なく取り入れることから始めてみましょう。
忙しい女性におすすめの腸活ごはん
ここからは、ばあばが桑名の女性たちにおすすめしたい、無理なく続けやすい腸活ごはんの考え方です。
朝ごはんにおすすめ
朝は、胃腸にやさしく、準備が簡単なものがおすすめです。
・味噌汁
・納豆ごはん
・バナナ
・ヨーグルト
・卵
・豆腐
・具だくさんスープ
朝からたくさん食べられない方は、温かい味噌汁だけでも大丈夫です。
味噌汁に、わかめ、豆腐、きのこ、玉ねぎなどを入れると、食物繊維やたんぱく質も一緒に摂りやすくなります。
昼ごはんにおすすめ
お仕事や家事の合間の昼ごはんは、簡単になりがちですよね。
コンビニや外食の日でも、少しだけ選び方を変えるだけで腸活につながります。
・おにぎりに味噌汁を足す
・サラダだけでなく、たんぱく質も足す
・麺類の日は、野菜や卵を追加する
・パンの日は、スープやヨーグルトを足す
・丼ものの日は、海藻サラダや味噌汁を足す
大事なのは、
足りないものを少し足す
という考え方です。
夜ごはんにおすすめ
夜は、体を休める準備に入る時間です。
遅い時間に重たい食事をたくさん食べると、翌朝なんとなく重く感じる方もいます。
夜ごはんは、
・温かい汁物
・魚や豆腐などのたんぱく質
・きのこや海藻
・根菜
・発酵食品を少し
このあたりを意識すると、無理なく整えやすくなります。
完璧な献立でなくても大丈夫です。
スーパーのお惣菜に味噌汁を足す。
冷凍野菜をスープに入れる。
豆腐に納豆をのせる。
それも立派な腸活です。
産後ママは「がんばらない腸活」で大丈夫
産後は、自分の食事が後回しになりやすい時期です。
赤ちゃんのお世話で、気づいたら朝ごはんを食べていなかった。
水分をとるのを忘れていた。
抱っこや授乳で疲れて、簡単なものだけで済ませた。
そんな日もありますよね。
ばあばは、産後ママにこそ、完璧な腸活ではなく、
がんばらない腸活
をおすすめしたいです。
たとえば、
・水筒を近くに置いておく
・すぐ食べられるバナナやヨーグルトを用意する
・納豆、豆腐、卵を常備する
・味噌汁を多めに作っておく
・冷凍きのこや冷凍野菜を使う
これだけでも十分です。
腸活は、きれいな食事を毎日作ることではありません。
今の暮らしの中で、自分の体を少し大切にすることです。
お腹が敏感な方は、少しずつ始めましょう
腸活を始めるときに気をつけたいのが、急に変えすぎないことです。
食物繊維やオリゴ糖、発酵食品は大切ですが、急にたくさん摂ると、
お腹が張ったり、ガスが気になったり、ゆるくなったりする方もいます。
特に、
・もともとお腹が張りやすい
・便秘と下痢を繰り返しやすい
・胃腸が敏感
・妊娠中、授乳中
・持病がある
・薬を飲んでいる
という方は、無理をせず、少しずつ取り入れてください。
体調に不安がある方や症状が続く方は、自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
まとめ｜腸活ごはんは「足し算」で始めましょう
腸活というと、何かを我慢したり、食事を大きく変えたりするイメージがあるかもしれません。
でも、ばあばは、まずは足し算の腸活でいいと思っています。
いつもの味噌汁に、きのこを足す。
ごはんに、もち麦を少し混ぜる。
おやつに、バナナを選ぶ。
夕食に、海藻や豆腐を足す。
水分を、いつもより少し意識する。
そんな小さな一歩で大丈夫です。
食物繊維、オリゴ糖、発酵食品、乳酸菌、ビフィズス菌、短鎖脂肪酸。
言葉だけ聞くと難しく感じますが、毎日の食事に置き換えると、意外と身近なものばかりです。
桑名市で腸活が気になる方、
産後の食事やお腹のリズムが気になる方、
年齢とともに食事の見直しをしたい方は、
カフェでお茶を飲みながら、ばあばに気軽に聞いてくださいね。
ハーモニーカフェは、桑名駅近くで、毎日がんばる女性がほっとひと息つける場所です🌿
関連記事
小腸と大腸のW腸活について、全体像はこちらの記事でまとめています。
参考にした主な情報
この記事は、食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌・ビフィズス菌・短鎖脂肪酸、腸内環境と食生活の関係について、以下の公的機関・専門団体などの情報を参考に、一般の方向けにわかりやすく整理しています。
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
食物繊維は、人の消化酵素で消化されにくく、大腸まで届く食品成分であること、また日々の食生活で不足しやすい栄養素であることを参考にしました。
・腸内細菌学会「乳酸菌・ビフィズス菌に関するよくある質問」
乳酸菌やビフィズス菌は、それぞれ性質が異なる菌であり、ひとまとめにせず整理して伝えるために参考にしました。
・消費者庁「健康食品に関する景品表示法及び健康増進法上の留意事項」
「飲むだけで痩せる」「必ず改善する」など、健康情報で誤解を招きやすい表現を避けるために参考にしました。
なお、腸活は医療行為ではなく、特定の不調や病気の治療・予防を目的とするものではありません。気になる症状が続く場合は、医療機関へご相談ください。
腸活のこと、産後の食事のこと、
「私の場合は何から始めたらいいの？」と思ったら、
ハーモニーカフェのばあばに気軽にご相談ください。
桑名駅近くのカフェで、お茶を飲みながらゆっくりお話しできます🌿