毎日、育児に家事に、本当にお疲れ様です。
三重県桑名市、桑名駅近くの隠れ家サロン「ハーモニーカフェ」のKEIKO、ばあばです🌿
産後のママから、こんなお声を聞くことがあります。
「出産してから、お腹のリズムが変わった気がする」
「なんとなくスッキリしない日が増えた」
「自分の食事が後回しで、何を食べているかわからない」
「水分をとるのを忘れてしまう」
「体型も気になるけど、まず毎日を回すだけで精一杯」
産後は、体も心も大きく変化する時期です。
睡眠不足、授乳、抱っこ、ホルモンバランスの変化、食事時間の乱れ、運動不足。
いろいろなことが重なるので、以前とは違う体の変化を感じる方も少なくありません。
そんな時期に大切なのは、無理にがんばることではありません。
ばあばは、産後ママにこそ、
がんばらない腸活
をおすすめしたいと思っています。
今回は、産後の「なんだかスッキリしない」毎日に向けて、
小腸と大腸の役割から考える、やさしい腸活の始め方をお話しします。
※この記事は、特定の商品紹介ではありません。腸活に関する一般的な健康情報として、わかりやすくまとめています。
産後は、お腹のリズムが乱れやすい時期です
産後は、赤ちゃん中心の生活になります。
授乳やミルク、寝かしつけ、オムツ替え、抱っこ。
気づいたら、自分のごはんは後回し。
朝ごはんを食べそびれたり、
水分をとるのを忘れたり、
冷めたごはんを急いで食べたり、
パンやお菓子だけで済ませたり。
そんな日もありますよね。
これは、ママの努力不足ではありません。
それだけ毎日がんばっているということです。
ただ、食事や水分、睡眠、体を動かす時間が乱れやすい産後は、お腹のリズムにも影響が出やすくなります。
腸活というと、すぐに「何を食べるか」に目が向きますが、産後の場合はまず、
自分の体を後回しにしすぎないこと
が大切です。
産後腸活は「大腸だけ」ではなく「小腸」も大切
腸活というと、便通を整えることをイメージする方が多いと思います。
もちろん、大腸の働きはとても大切です。
大腸は、水分を整え、便をつくり、出すリズムに関わる場所です。
でも、腸にはもうひとつ大切な場所があります。
それが、小腸です。
小腸は、食べたものを消化し、栄養を体に取り込む場所です。
産後の体は、回復にも、授乳にも、毎日の育児にも、たくさんのエネルギーと栄養を使っています。
だからこそ、産後の腸活では、
小腸で栄養を取り込むこと
大腸で便を整えて出すこと
この両方を見ることが大切です。
ハーモニーカフェでは、この考え方を
小腸と大腸のW腸活
としてお伝えしています。
まずは「ちゃんと食べなきゃ」より「食べられる形にする」
産後ママに「バランスよく食べましょう」と言うのは簡単です。
でも、現実はそんなに簡単ではありません。
赤ちゃんが泣いたら途中で食事が止まります。
抱っこしながら片手で食べる日もあります。
ごはんを作る気力が残っていない日もあります。
だから、産後の腸活は、理想の食事を目指すより、
食べられる形にしておくこと
が大切です。
たとえば、
・納豆
・豆腐
・卵
・バナナ
・ヨーグルト
・味噌汁
・冷凍野菜
・冷凍きのこ
・具だくさんスープ
・もち麦や雑穀ごはん
こうしたものを家に置いておくと、忙しい日でも少し整えやすくなります。
立派な料理でなくて大丈夫です。
「今の生活の中で、どうすれば一口でも自分の体にやさしいものを足せるか」
そこからで十分です。
産後に意識したい栄養1｜たんぱく質
産後の食事でまず意識したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉、肌、髪、ホルモン、酵素など、体をつくる材料になる栄養素です。
産後は、体力の回復や授乳、毎日の育児で、思っている以上に体を使っています。
でも忙しいと、パンだけ、おにぎりだけ、甘いものだけで済ませてしまう日もありますよね。
そんな時は、少しだけたんぱく質を足してみてください。
たとえば、
・おにぎりにゆで卵を足す
・ごはんに納豆を足す
・味噌汁に豆腐を入れる
・パンの日はヨーグルトを足す
・冷奴を一品足す
・魚の缶詰を使う
難しい料理をしなくても大丈夫です。
「何かを抜く」より、
足りないものを少し足す
という考え方が、産後ママには合っています。
産後に意識したい栄養2｜食物繊維
腸活でよく聞く食物繊維も、産後の食事で意識したい成分です。
食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい食品成分です。
小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届きやすいことから、便づくりや腸内細菌の働きと関わります。
食物繊維を含む食品には、
・野菜
・きのこ
・海藻
・豆類
・いも類
・果物
・雑穀
・もち麦
などがあります。
ただし、ここで気をつけたいのは、急に増やしすぎないことです。
食物繊維は大切ですが、急にたくさん摂ると、お腹が張ったり、ガスが気になったりする方もいます。
産後は体調も日によって変わりやすいので、
少しずつ、様子を見ながら
が安心です。
たとえば、
・味噌汁にわかめを入れる
・スープにきのこを足す
・ごはんにもち麦を少し混ぜる
・おやつにバナナを食べる
・納豆を一品足す
このくらいから始めてみましょう。
産後に意識したい栄養3｜水分
産後ママが忘れがちなのが、水分です。
授乳中の方はもちろん、授乳をしていない方でも、育児中は自分の水分補給を忘れやすくなります。
大腸は水分を調整し、便をつくる働きに関わります。
水分が少ないと、便がかたくなりやすい方もいます。
とはいえ、いきなり「1日何リットル飲まなきゃ」と決めると、それも負担になります。
ばあばのおすすめは、
ママのいる場所に飲み物を置いておくこと
です。
授乳する場所。
ソファの近く。
寝室。
キッチン。
ベビーベッドの近く。
目に入る場所に水筒やマグを置いておくと、思い出しやすくなります。
冷たい飲み物でお腹が冷えやすい方は、白湯や温かいお茶でも大丈夫です。
発酵食品は、無理なく「ちょい足し」で
発酵食品も、腸活でよく話題になります。
たとえば、
・味噌
・納豆
・ヨーグルト
・チーズ
・ぬか漬け
・キムチ
・甘酒
などです。
発酵食品は、日本の食生活にもなじみやすく、忙しい産後ママでも取り入れやすいものがあります。
おすすめは、
毎日少しずつ、ちょい足しすること
です。
朝に味噌汁。
ごはんに納豆。
おやつにヨーグルト。
冷奴に味噌や薬味。
スープに味噌を少し。
ただし、発酵食品だからといって、たくさん食べればよいわけではありません。
漬物やキムチ、味噌などは塩分が多いものもあります。
ヨーグルトも、砂糖が多いものは食べ過ぎに注意です。
「体に良さそうだから大量に」ではなく、
いつもの食事に少し添える
くらいが続けやすいです。
オリゴ糖を含む食品も、少しずつ
オリゴ糖は、大腸の腸内細菌に利用されやすい糖質の一種です。
オリゴ糖を含む食品には、
・玉ねぎ
・ごぼう
・バナナ
・大豆
・きなこ
・はちみつ
などがあります。
ただし、オリゴ糖も人によってはお腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。
産後は体調が不安定な時期でもあるので、
「これが腸にいいらしいから」と急にたくさん摂るより、
少しずつ、自分のお腹の様子を見ながら
取り入れるのがおすすめです。
たとえば、
・味噌汁に玉ねぎを入れる
・きなこヨーグルトにする
・おやつにバナナを選ぶ
・ごぼう入りの惣菜を少し足す
これくらいで十分です。
朝・昼・夜の「がんばらない産後腸活ごはん」
ここからは、産後ママでも取り入れやすい、がんばらない腸活ごはんの例を紹介します。
朝ごはん
朝は、赤ちゃんのお世話でバタバタしやすい時間です。
しっかり作れなくても大丈夫。
まずは、何かひとつ口に入れるところからで十分です。
おすすめは、
・バナナ
・ヨーグルト
・味噌汁
・納豆ごはん
・卵かけごはん
・豆腐入りスープ
・雑穀おにぎり
朝から食べられない方は、温かい味噌汁だけでもいいと思います。
味噌汁に豆腐、わかめ、きのこ、玉ねぎを入れると、たんぱく質や食物繊維も一緒に摂りやすくなります。
昼ごはん
昼は、赤ちゃんのお昼寝や家事の合間に、急いで済ませることも多いですよね。
コンビニやスーパーのお惣菜でも、選び方を少し変えるだけで十分です。
たとえば、
・おにぎり＋味噌汁
・サンドイッチ＋ヨーグルト
・うどん＋卵＋わかめ
・丼もの＋海藻サラダ
・惣菜＋豆腐＋スープ
・パン＋具だくさんスープ
ポイントは、
主食だけで終わらせず、たんぱく質や汁物を少し足すこと
です。
完璧な定食でなくても大丈夫です。
夜ごはん
夜は、疲れが出やすい時間です。
「もう何も作りたくない」
そんな日もありますよね。
そんな時は、冷凍野菜や豆腐、卵、きのこを使って、簡単な汁物にしてみてください。
たとえば、
・豆腐とわかめの味噌汁
・きのこスープ
・卵入りうどん
・野菜と鶏肉のスープ
・納豆ごはん＋味噌汁
・魚の缶詰＋ごはん＋汁物
汁物は、水分もとりやすく、体も温まりやすいので、産後ママにおすすめです。
産後に無理なファスティングは必要ありません
産後の体型が気になると、
「早く戻さなきゃ」
「食べる量を減らさなきゃ」
と思ってしまう方もいるかもしれません。
でも、産後の体は回復途中です。
特に授乳中の方や、寝不足が続いている方は、無理な食事制限や自己流のファスティングはおすすめしません。
食事を抜くことで、かえって疲れやすくなったり、甘いものを欲しやすくなったり、体調が不安定になることもあります。
産後の腸活は、
削ることより、整えること
を大切にしてほしいです。
食べすぎた日があっても大丈夫。
甘いものを食べた日があっても大丈夫。
次の食事で、温かい汁物やたんぱく質、野菜を少し足せばいいのです。
お腹の不調が続くときは、我慢しないでください
産後のお腹の変化は、生活リズムや食事、水分不足などが関わることもあります。
ただし、
・強い腹痛がある
・出血がある
・便秘や下痢が長く続く
・発熱がある
・急に体重が大きく減る
・食事がとれない
・気分の落ち込みが強い
このような場合は、自己判断せず、医療機関に相談してください。
腸活は、毎日のコンディションづくりの一つです。
病気の治療や診断の代わりになるものではありません。
「これくらい我慢しなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
ママの体も、とても大切です。
桑名市で産後ママがほっとできる場所でありたい
ハーモニーカフェは、桑名市で毎日がんばる女性や産後ママが、ほっとひと息つける場所を目指しています。
産後は、体型のこと、骨盤まわりのこと、フェムケアのこと、食事のこと、お腹のリズムのこと。
誰に聞いたらいいかわからない悩みがたくさんあります。
そんな時に、カフェでお茶を飲みながら、
「ちょっと聞いてもいいですか？」
と話せる場所があったら、少し心が軽くなると思うのです。
腸活も、難しい知識から始めなくて大丈夫です。
まずは、今の暮らしの中で、
何なら無理なく続けられそうか
を一緒に考えていきましょう。
まとめ｜産後腸活は、がんばるより「足す」ことから
産後の腸活は、完璧な食事を目指すものではありません。
小腸は、栄養を取り込む場所。
大腸は、水分を整え、便をつくり、出すリズムに関わる場所。
この2つを意識しながら、
・たんぱく質を少し足す
・食物繊維を少し足す
・水分を思い出せる場所に置く
・味噌汁やスープを活用する
・発酵食品を少し取り入れる
・無理な食事制限をしない
そんな小さな積み重ねで十分です。
産後の体は、毎日がんばっています。
だからこそ、腸活もやさしく、無理なく、ママの味方になる形で始めていきましょう。
桑名市で産後の腸活や食事、お腹のリズムが気になる方は、
ハーモニーカフェのばあばに気軽に聞いてくださいね。
桑名駅近くのカフェで、お茶を飲みながら、ゆっくりお話しできます🌿
関連記事
小腸と大腸のW腸活について、全体像はこちらの記事でまとめています。
食物繊維・オリゴ糖・発酵食品の摂り方についてはこちらでまとめています。
参考にした主な情報
この記事は、産後の食事、腸活、小腸・大腸の役割、食物繊維・発酵食品・オリゴ糖などについて、以下の公的機関・専門団体などの情報を参考に、一般の方向けにわかりやすく整理しています。
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
食物繊維は、人の消化酵素で消化されにくく、大腸まで届く食品成分であること、また日々の食生活で不足しやすい栄養素であることを参考にしました。
・腸内細菌学会「乳酸菌・ビフィズス菌に関するよくある質問」
乳酸菌やビフィズス菌は、それぞれ性質が異なる菌であり、ひとまとめにせず整理して伝えるために参考にしました。
・消費者庁「健康食品に関する景品表示法及び健康増進法上の留意事項」
「飲むだけで痩せる」「必ず改善する」など、健康情報で誤解を招きやすい表現を避けるために参考にしました。
なお、腸活は医療行為ではなく、特定の不調や病気の治療・予防を目的とするものではありません。気になる症状が続く場合は、医療機関へご相談ください。
産後の腸活のこと、食事のこと、フェムケアのこと。
「私の場合は何から始めたらいいの？」と思ったら、
ハーモニーカフェのばあばに気軽にご相談ください。
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