皆さま、こんにちは。
三重県桑名市の産後ケア・フェムケアサロン、ハーモニーカフェです☕️🌿
Instagramのリール動画を見て、こちらの記事に来てくださった方もありがとうございます。
最近、こんなお悩みはありませんか？
「くしゃみをした時に、ヒヤッとすることがある」
「産後からぽっこりお腹が戻りにくい」
「昔より下半身のゆるみが気になる」
「骨盤底筋を鍛えた方がいいと聞くけれど、やり方が分からない」
「家でトレーニングしても、正しくできているのか不安」
こうしたお悩みは、とてもデリケートです。
だからこそ、誰にも相談できずにひとりで抱えている方も少なくありません。
でも、どうかご自身を責めないでください。
産後の尿漏れやぽっこりお腹、下半身のゆるみには、骨盤の底にある骨盤底筋の働きが関係している場合があります。
この記事では、骨盤底筋とは何か、自宅でできる簡単なトレーニング、そしてハーモニーカフェでご案内している服を着たまま座る骨盤底筋ケア「グランペリネ」について、分かりやすくご紹介します。
骨盤底筋とは？女性の身体を支える大切な筋肉
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の集まりです。
膀胱・子宮・直腸などの骨盤内の臓器を、下からハンモックのように支えています。
また、尿道や肛門を締める働きにも関わり、排泄のコントロールを支える大切な筋肉です。
スポーツ庁・文部科学省の女性向け運動ガイドでも、骨盤底筋は妊娠・出産や更年期のホルモン変化などによって弱くなったり傷ついたりする可能性があり、尿漏れは生活の質にも影響すると紹介されています。
骨盤底筋まわりの働きが気になると、次のようなお悩みにつながる場合があります。
- くしゃみや咳をした時の尿漏れ
- 小走りやジャンプ時の「ヒヤッ」
- 産後のぽっこりお腹
- 下半身のゆるみ
- ヒップラインの変化
- 姿勢や体型の変化
骨盤底筋は目で見えない筋肉なので、意識しづらいのが特徴です。
「締めているつもりだけど、合っているか分からない」
「お腹や太ももに力が入ってしまう」
「毎日続けるのが難しい」
そんなふうに感じる方が多いのも、自然なことです。
まずはセルフチェック｜こんなサインはありませんか？
次のようなことが気になる方は、骨盤底筋まわりのケアを意識してみてもよいかもしれません。
- 咳やくしゃみをした時に、尿漏れが気になる
- 走ったりジャンプしたりするのが不安
- トイレに行く回数が増えたように感じる
- 産後からぽっこりお腹が戻りにくい
- 下半身のゆるみやヒップラインの変化が気になる
- 骨盤底筋トレーニングをしたいけれど、やり方が分からない
- 自宅ケアを始めても続かない
ただし、強い痛み、出血、急な症状の変化、強い残尿感、日常生活に大きな支障がある場合は、婦人科や泌尿器科など医療機関へご相談ください。
ハーモニーカフェのケアは、診断や治療を行うものではなく、美容と健康維持を目的としたサポートです。
間違いやすい骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングは、自宅でも始められるケアです。
ただし、自己流で行うと、別の筋肉に力が入りすぎてしまうことがあります。
特に気をつけたいのは、次のようなやり方です。
お腹に強く力を入れてしまう
骨盤底筋を締めようとして、お腹にギュッと力を入れてしまう方がいます。
でも、お腹に力を入れていきむような動きになると、骨盤底筋に余計な負担がかかる場合があります。
スポーツ庁・文部科学省の運動ガイドでも、骨盤底筋トレーニングでは「いきむような力は使いません」と紹介されています。
息を止めてしまう
「締めなきゃ」と思うあまり、息を止めて力んでしまうことがあります。
骨盤底筋トレーニングは、力いっぱい頑張る運動ではありません。
呼吸を止めず、やさしく引き上げる感覚で行うことが大切です。
お尻や太ももばかりに力が入る
骨盤底筋は身体の奥にある筋肉です。
そのため、お尻の外側や太ももに力が入ってしまい、肝心の骨盤底筋に意識が向きにくいことがあります。
「これで合っているのかな？」と感じる方は、無理に続けすぎず、専門家やサロンで相談してみるのも一つの方法です。
1日1分から始める骨盤底筋トレーニング
まずは、寝る前や家事の合間に、1日1分から始めてみましょう。
最初は「完璧にやる」よりも、骨盤底筋に意識を向けることが大切です。
仰向けで行う基本の方法
- 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
肩・お腹・太ももの力を抜き、リラックスします。 - ゆっくり息を吐きながら、肛門と腟の周りを身体の内側に引き上げるように意識します。
「おしっこやガスを途中で止めるような感覚」をイメージすると分かりやすいです。 - 2〜3秒ほどやさしくキープします。
慣れてきたら、無理のない範囲で少しずつ長くしてみましょう。 - 息を吸いながら、ゆっくり力を抜きます。
締めることと同じくらい、ゆるめることも大切です。 - これを5〜10回ほど繰り返します。
スポーツ庁・文部科学省のガイドでは、肛門と腟の周りの筋肉をお腹の中へ引っ張り上げるように締めてゆるめる動作が紹介されています。
骨盤底筋トレーニングを続けるコツ
骨盤底筋トレーニングは、続けることが大切です。
でも、忙しい毎日の中で「毎日ちゃんとやらなきゃ」と思うと、それだけで負担になってしまいます。
おすすめは、生活の中の決まったタイミングにくっつけることです。
- 夜寝る前に1分
- 朝起きた時に1分
- 歯みがきの後に1分
- 授乳後や子どもが寝た後に1分
- お風呂上がりに1分
「今日は1回だけでもできた」
それだけで十分です。
少しずつ、自分の身体に意識を向ける時間を増やしていきましょう。
自宅ケアが続かない方へ｜服を着たまま座るグランペリネ
「やり方は分かったけれど、続ける自信がない」
「正しくできているか不安」
「産後で忙しくて、自分のケアまで手が回らない」
そんな方には、ハーモニーカフェのグランペリネもご案内しています。
グランペリネは、骨盤底筋群に着目したフェムケア専用チェアです。
座面から発生する電磁場パルスにより、骨盤底筋まわりの筋肉運動をサポートします。
大きな特徴は、服を着たまま座って受けられること。
お着替え不要。
メイク直し不要。
普段のお洋服のまま、専用チェアに座ってケアを受けていただけます。
「フェムケアは気になるけれど恥ずかしい」
「運動が苦手」
「骨盤底筋ケアを始めたいけれど、ひとりでは続かない」
そんな方にも取り入れやすいメニューです。
※体感や変化には個人差があります。
※グランペリネは医療機器ではなく、美容と健康維持を目的としたフェムケアメニューです。
桑名市でも女性のこころとカラダに寄り添う取り組みが進んでいます
桑名市では、2025年2月3日に「女性のウェルビーイング推進宣言」が発表されています。
宣言では、すべての女性がこころとカラダを大切にし、自分らしく輝き、幸せを実感できるまちづくりに取り組むことが示されています。
ハーモニーカフェも、桑名市で暮らす女性や産後ママが、自分の身体のことを安心して相談できる場所でありたいと考えています。
尿漏れ、ぽっこりお腹、骨盤底筋のゆるみ。
こうしたデリケートなお悩みは、ひとりで抱え込まずにご相談ください。
初回は12分体験からお気軽に
「どんな感覚なのか試してみたい」
「私にも合うか相談したい」
「いきなり30分は不安」
「まずは話だけ聞いてみたい」
そんな方のために、ハーモニーカフェでは初回限定の12分体験をご用意しています。
初回限定 12分体験
0円
※ワンドリンクオーダー制
お好きなカフェドリンクをご注文いただくことで、グランペリネを12分間体験していただけます。
まずは、カフェでお茶をするような気持ちでお試しください。
通常メニュー・料金
単発ケア 30分
3,300円
※ドリンク1杯無料付き
まずは1回ごとに受けたい方、単発で試してみたい方におすすめです。
10回プレミアムパス
27,500円
1回あたり 2,750円
※毎回ドリンク1杯無料付き
骨盤底筋ケアを継続的に取り入れたい方におすすめの回数パスです。
ご利用前にご確認ください
グランペリネは、美容と健康維持を目的としたフェムケアメニューです。
医療機器ではなく、治療や診断を目的としたものではありません。
また、安全にご利用いただくため、以下のような方はご利用いただけない場合があります。
- 妊娠中、または妊娠の可能性がある方
- 授乳中の方
- 生理中の方
- ペースメーカーを使用している方
- 心疾患のある方
- 発熱や体調不良がある方
- 飲酒されている方
- 下半身に金属類・人工関節などがある方
- 手術後、または現在治療中の方
- 持病がある方、通院中の方、薬を服用中の方
- 15歳未満の方
- 同部位に傷や怪我がある方
施術中は、スマートフォン・鍵・小銭などの電子機器や金属類を座面の近くに置かないようお願いしています。
衣類の金属ボタンやリベットなども確認しながら、安全に配慮してご案内します。
ご不安がある場合は、事前にかかりつけ医へご確認ください。
症状が強い方、痛みや出血がある方、急な症状の変化がある方は、医療機関への相談もご検討ください。
まずは1日1分、自分の身体に意識を向けることから
骨盤底筋ケアは、特別な人だけのものではありません。
産後ママも、30代・40代・50代の女性も、
自分の身体を大切にしたいと思った時が始めどきです。
まずは1日1分。
息を吐きながら、やさしく引き上げる感覚を試してみてください。
そして、
「これで合っているか分からない」
「ひとりでは続かない」
「サロンで相談したい」
と思った時は、ハーモニーカフェへお気軽にご相談ください。
桑名市で、女性のこころとカラダに寄り添う場所として、KEIKOが丁寧にご案内します。
参考情報
この記事では、骨盤底筋ケアや女性の健康づくり、桑名市の女性支援に関する公的情報を参考にしています。
- スポーツ庁・文部科学省｜女子/女性のための 運動の効果がわかる ベーシック・ガイド
- 桑名市｜女性のウェルビーイング推進宣言
- グランペリネ商品資料・同意書